исходит, но бороться с потерей жи-
вого протеина просто — достаточно
после тренировки выпить простень-
кий белковый коктейль с добавлением
глютамина.
Для наилучшей стимуляции выра-
ботки кортизола и экстремально бы-
строй потери жира используй комби-
нации разноплоскостных упражнений,
причем выбирай те из них, которые
выполняются стоя, со свободными ве-
сами и в не самых легких положениях.
Н ап р и м е р :
А1. ВЗЯТИЕ ШТАНГИ НА ГРУДЬ С УРОВНЯ КОЛЕН -
12-15 повторов
А2. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ -
12-15 повторов
Гибриды
Еще один проверенный способ запу-
тать свой организм и вынудить его к
сжиганию жизненно необходимого
жира. Гибрид-сеты можно составлять
самому, главное — следовать правилу
логичности перехода одного упражне-
ния в другое. Например, делая те же
выпады со штангой на груди, в ниж-
ней точке упражнения ты можешь до-
бавить жим штанги над головой и по-
лучишь один из самых непростых,
а оттого эффективных гибридов.
Имей в виду, что, составляя гибрид-
сет, необходимо сделать так, чтобы
используемый рабочий вес снаряда
был почти одинаково хорош для всех
включенных в сет упражнений. Так,
например, нет смысла комбиниро-
вать приседания со штангой на плечах
и жим из-за головы — усталость пле-
чевого пояса даст о себе знать значи-
тельно раньше, чем ноги почувствуют
хоть какую-то нагрузку. В случае если
другого варианта у тебя не получает-
ся, делай в получившемся “легком”
упражнении не один, а два повтора —
так ты сможешь уравнять нагрузку.
К о д н о м у из с а м ы х п о л е з н ы х ги б р и д о в
о тно сится с л е д у ю щ и й :
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ + ЖИМ
ш т а н г и
стоя
Положи ш тангу себе на
передние дельты и поддерживай ее сни-
зу руками, взявш ись за гриф немного
шире плеч. Присядь вниз значительно
ниже параллели и, выпрям ляя ноги, про-
должи движение, выжав ш тангу над го-
ловой. Опусти снаряд на передние д ель-
ты и получиш ь один повтор. Обычно
достаточно 6-7.
Ком плексы
Комплексы очень похожи на гибри-
ды, но, помимо принципиального от-
личия в выполнении повторов и ко-
личества включаемых в такой подход
упражнений, это еще замечательное
средство от скуки. В принципе, чтобы
похудеть, можно ограничиться все-
го одним упражнением глобального
характера, например, приседаниями.
Сделай на тренировке 4-5 сетов присе-
даний из 30 повторов, и кислородный
долг у тебя станет таким, что жировая
прослойка слетит недели за две. Если,
конечно, ты не умрешь раньше — от
монотонности и нудности подобных
тренировок. Для этого и придумали
комплексы — сеты, название которых
дословно можно перевести как “слож-
ности”. Усложнить и разнообразить
свою тренировочную жизнь мож-
но так: выбери пять-шесть упражне-
ний, где каждая конечная фаза одно-
го будет одинакова с начальной фа-
зой другого. Выполни в каждом пять
повторов и, не тратя времени на от-
дых, начинай делать другое, пока не
закончишь все повторы. В результате
получишь 25-30 повторов за сет и эф-
фект от круговой тренировки при по-
мощи всего одного снаряда. Разумеет-
ся, я, как обычно, порекомендую тебе
штангу и упражнения, выполняемые
стоя.
М ой л ю б и м ы й к о м п л е к с в ы г л я д и т
п р и м е р н о во т т а к :
1. СТАНОВАЯ ТЯГА С ПОЛА КЛАССИЧЕСКАЯ
- 5 повторов
2.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА -
5 ПОВТОРОВ
3. ВЗЯТИЕ ШТАНГИ НА ГРУДЬ -
5 повторов
4. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
-
5 повторов
5
. жим
ш т а н г и
стоя
- 5 повторов
6. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
- 5 повторов
HIIT сезона
Никогда не заблуждайся, думая о том,
что эффективность жиросжигающих
тренировок заключается в максималь-
ной потере калорий на тренировке.
Это в корне неверно. Весь твой энерге-
тический баланс состоит из трех ком-
понентов: 1) активной жизнедеятель-
ности, куда можно включить трени-
ровки; 2) нормальной жизнедеятель-
ности — сюда относится все, кроме
активной части твоей жизни, как сон,
работа и сон на работе; 3) термической
обработки поглощаемой пищи — на-
гревание или охлаждение ее до при-
емлемых градусов. Даже если ты вхо-
дишь в состав китайской сборной по
настольному теннису, активная часть
энергозатрат не будет превышать
у тебя и 20%. Повлиять на оставшие-
ся 80 — вот основная задача успешных
тренировок, направленных на похуде-
ние. Сделать это можно, только увели-
чив посттренировочное потребление
кислорода. И наилучшее средство для
этого мои любимые ННТ — высокоин-
тенсивные интервальные тренировки.
О с н о в н ы х в а р и а н т о в и н т е р в а л о к тр и :
1X1: встав на беговую дорожку или любой
другой кардиотренажер, разомнись 5 м и-
нут, после чего ускорься на одну м ину-
ту. Отбежав нужное время, отдохни за счет
спокойной ходьбы столько же времени, то
есть ровно минуту и повтори. 4-8 таких ин-
тервалов обычно достаточно. Допустимо
разгоняться и две, и три минуты, но тогда
пауза отдыха должна быть не меньше.
1
к 2:
более легкий вариант, где длина пау-
зы спокойной ходьбы длится вдвое боль-
ше времени ускорения. Количество интер-
валов то же.
2X1: здесь все то же самое, только пери-
од ускорения должен длиться ровно вдвое
дольше относительно паузы отдыха. На-
пример, две минуты очень быстрого бега,
одна минута отдыха, повтор. Количество
ускорений - 5-6.
май
2оо8
93
